胡大一：有氧代謝運動的質量是關鍵

質

有氧代謝運動的“質”就是在鍛鍊中心率要達到“有效心率範圍”，並在這個區域保持20分鐘以上。

（1）一般健康人的最大心率用公式近似推導：最大心率=220-年齡

運動時，心率在最大心率的50%以下時，健身效果不明顯；有效健身的心率應當達到最大心率的50%以上；保持脈搏在最大心率的60%~70%範圍內，可防範不良事件的發生；當心跳達到最大心率的80%，心臟負擔明顯增加，為了防止事故，要慎重；最好不要超過85%。

運動要循序漸進，千萬不要突擊作業。根據自己的年齡和身體情況選擇適宜的運動量。從小運動量開始（選擇最大心率的百分數低一些），經過一段時間適應後，再逐步加大運動量，不斷提高健身效果。為了健康，人們應該保持一定運動量，堅持長期鍛鍊，建議鍛鍊時的心率是最大心率的60%~70%。

（2）如何測心率

將右手中間三個手指的指肚輕輕放在頸部（鎖骨上面）或左手的手腕處，就可以數出每分鐘心臟跳動的次數，即心率。也可以直接將手放在胸部摸到心臟，然後數15秒鐘，得數乘以4。

（3）鍛鍊時，如何自測心率

除非有特別的儀器，人在運動中是無法自測心率脈搏的。最可行的方法是在運動剛結束時立即把脈，數15秒鐘乘以4。通常，從停下來到摸到脈搏、看錶，需要15秒~20秒，建議在測得的心率數再加上10%。舉例來說，測出15秒鐘的心率為40，乘以4是160，再加上16（160╳10%），就得到運動中的心率是每分鐘176次。

量

有氧代謝運動的“量”就是每天至少持續20分鐘的耐力運動，每週3次；每週4次，每次20分鐘，收效更明顯；每週5次，每次20~30分鐘，進步最快。沒必要天天練，因為天天鍛鍊的成效不比每週鍛鍊5次大多少，反而增加受傷的可能性。

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